Proteínas: cuántas necesitamos realmente

Ni exceso ni defecto

Las proteínas están formadas por aminoácidos, algunos esenciales que deben obtenerse a través de la dieta. Cumplen funciones vitales en la construcción y reparación de tejidos, producción de enzimas y hormonas, mantenimiento del sistema inmunitario y regulación del metabolismo.

El requerimiento diario recomendado varía según edad, sexo, nivel de actividad física y estado fisiológico.

Para adultos sanos, la ingesta aproximada es de 0,8 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, mientras que deportistas o personas con necesidades específicas pueden requerir cantidades mayores.

El exceso de proteínas, especialmente de origen animal, puede sobrecargar el hígado y los riñones y aumentar la ingesta de grasas saturadas.

Las fuentes de proteína incluyen carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos y cereales integrales.

La combinación de proteínas vegetales con animales permite cubrir todos los aminoácidos esenciales y mantener un equilibrio nutricional. La variedad y calidad de la proteína son factores clave para su correcta absorción y utilización por el organismo.

Los médicos enfatizan que ni la escasez ni el exceso de proteínas son recomendables. La ingesta insuficiente puede provocar pérdida de masa muscular, fatiga, debilidad y alteraciones en la función inmune.

Por otro lado, el exceso frecuente de proteínas, sobre todo de origen animal, se vincula a riesgo cardiovascular, sobrepeso y problemas renales, especialmente en personas con predisposición.

La planificación de la dieta debe integrar proteínas de calidad con otros nutrientes esenciales, incluyendo carbohidratos complejos, grasas saludables, vitaminas y minerales. Distribuir la ingesta proteica en varias comidas del día mejora la síntesis proteica y optimiza el metabolismo.

Además, la combinación de proteínas vegetales y animales aumenta la diversidad de nutrientes y contribuye a la sostenibilidad ambiental.

En conclusión, las proteínas son indispensables, pero su consumo debe ser equilibrado. Asegurar la cantidad adecuada, priorizando fuentes variadas y de calidad, protege la salud muscular, metabólica y cardiovascular.

Esta orientación, respaldada por evidencia científica y normativa legal, permite diseñar dietas saludables que favorezcan el bienestar integral y prevengan carencias o excesos perjudiciales.

ASERTIVIA

«“Consumir proteínas en la cantidad correcta es fundamental; tanto el déficit como el exceso pueden afectar la salud a largo plazo.”»