Azúcar: cuánto es demasiado según la OMS

Azúcar oculto y efectos en la salud

El azúcar se encuentra de manera natural en frutas y lácteos, pero gran parte del exceso proviene de azúcares añadidos y ultraprocesados.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el aporte calórico proveniente de azúcares libres no supere el 10% de la ingesta energética diaria, con un beneficio adicional si se reduce al 5%^1.

Esto equivale aproximadamente a 25-50 gramos diarios, dependiendo del requerimiento calórico individual.

Los azúcares añadidos, presentes en refrescos, bollería industrial, salsas y bebidas azucaradas, son los principales responsables de un aporte calórico elevado sin aporte nutricional significativo.

Su consumo favorece la acumulación de grasa abdominal, resistencia a la insulina, elevación de triglicéridos y aumento del riesgo cardiovascular. Además, contribuyen a la aparición de caries dental, especialmente en niños y adolescentes.

Los médicos y nutricionistas destacan la importancia de leer etiquetas y reconocer nombres alternativos del azúcar: jarabe de maíz, sacarosa, glucosa, fructosa, dextrosa, maltosa y siropes de distintos cereales.

Esto permite identificar la presencia de azúcar oculto en productos aparentemente saludables y ajustar la dieta diaria para mantenerse dentro de los límites recomendados.

Incorporar estrategias de reducción de azúcar incluye: priorizar frutas y alimentos naturales como fuentes de dulce, sustituir bebidas azucaradas por agua o infusiones, limitar postres industriales y moderar el consumo de snacks procesados.

Estos cambios no solo reducen la ingesta de calorías vacías, sino que mejoran la regulación de la glucemia, la saciedad y el metabolismo general.

Además, los médicos recomiendan educación nutricional y planificación de menús equilibrados. Incorporar fibra, proteínas y grasas saludables en las comidas ayuda a reducir picos de glucosa y sensación de hambre, mitigando los efectos negativos del azúcar y promoviendo un patrón de alimentación sostenible.

El exceso de azúcar no solo afecta el metabolismo y el peso, sino también la salud cardiovascular, la función hepática y el equilibrio hormonal.

La reducción gradual y consciente de su consumo, combinada con una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras, es una de las medidas más efectivas para prevenir enfermedades crónicas y mejorar la calidad de vida.

En conclusión, conocer cuánto azúcar es demasiado y aprender a identificar azúcares ocultos es fundamental para mantener la salud integral.

Limitar el consumo de azúcares añadidos según las recomendaciones de la OMS y normativa legal vigente contribuye a la prevención de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud, promoviendo hábitos de alimentación saludables y sostenibles.

ASERTIVIA

«“Reducir el consumo de azúcar no es solo moderar el dulce, sino conocer y controlar los azúcares escondidos en los alimentos cotidianos.”»